요통완화 운동과 스트레칭 2가지

요통완화 운동

 

허리부터 다리까지 통증이 지속적으로 느껴지는걸 요통이라고 합니다. 1년 중에 꼭 10번 이상은 아파서 움직일 수도 없어진다면 요통완화 운동이 필요한 순간입니다.

 

어떻게 해야 할지 스트레칭방법과 함께 좋은 해결책을 정리해 보겠습니다.

 

요통 완화를 위한 운동

요통은 현대인들이 가장 흔히 겪는 건강 문제 중 하나입니다.

장시간 앉아있는 생활습관, 잘못된 자세, 스트레스 등이 요통의 주요 원인이 되고 있죠.

요통을 해결하는 가장 좋은 방법은 지속적인 운동과 스트레칭입니다. 이 글에서는 요통 완화를 위한 효과적인 운동과 스트레칭 동작들을 소개하겠습니다.

 

질병관리청에서도 우리나라 국민 중 15.4%가 요통을 경험했다고 하니 정말 전국민이 같은 고민을 하고 있는 겁니다.

 

요통 완화 운동 1: 교각운동

교각운동은 척추와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 요통 완화에 탁월한 효과가 있으며, 초보자도 쉽게 수행할 수 있습니다. 먼저 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 붙이세요.

 

그리고 천천히 엉덩이를 들어 올려 무게를 발과 어깨에 실어줍니다. 이 자세를 10초간 유지한 뒤 천천히 내려와 휴식을 취합니다. 이를 10회 반복하는 것이 기본입니다.

교각운동을 할 때는 엉덩이를 최대한 높이 들어올려야 합니다. 척추가 일직선이 되도록 주의하고, 복부 근육을 단단히 잡아당기세요. 이 자세를 유지하는 것이 어렵다면 무릎을 좀 더 구부려 체중을 실어줄 수 있습니다.

 

교각운동은 초보자도 쉽게 시작할 수 있는 운동이지만, 꾸준히 반복하면 요통 완화에 큰 도움이 됩니다.

 

요통 완화 운동 2: 바이킹 다리 들어올리기

바이킹 다리 들어올리기는 코어와 허리 근육을 강화하는 운동입니다. 이 동작은 요통 완화에 매우 효과적이며, 척추 건강 증진에도 도움이 됩니다. 먼저 바닥에 등을 대고 누운 뒤 양손으로 머리 뒤를 지지합니다.

 

그리고 한 다리를 천천히 들어 올려 최대한 곧게 펴세요. 이 자세를 10초간 유지한 뒤 다리를 내리고, 반대쪽 다리로 반복합니다. 이를 10회씩 3세트 실시하는 것이 기본 루틴입니다.

바이킹 다리 들어올리기를 할 때는 허리가 들리지 않도록 주의해야 합니다. 코어 근육을 단단히 잡아당기고 척추가 바닥에 닿아 있도록 합니다. 다리를 들어 올리는 동작이 어렵다면 무릎을 살짝 구부려 보세요.

 

이 운동을 꾸준히 하면 요통 완화와 더불어 전반적인 코어 근력 강화에도 도움이 됩니다.

 

요통 완화 스트레칭 1: 허리 펴기 스트레칭

허리 펴기 스트레칭은 척추와 등을 펴주어 요통 완화에 효과적입니다. 이 동작은 비교적 쉽지만, 올바른 자세로 실시해야 합니다. 먼저 바닥에 무릎을 꿇고 앉아 양손을 허리 뒤에 짚습니다.

그리고 천천히 가슴을 앞으로 내밀면서 등을 펴세요. 이때 척추가 일직선이 되도록 주의합니다. 이 자세를 20초간 유지한 뒤 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 이를 3회 반복하는 것이 기본입니다.

허리 펴기 스트레칭을 할 때는 무릎이 지면과 수직을 이루도록 하세요. 또한 팔꿈치를 바깥쪽으로 밀어내면서 가슴을 앞으로 내미는 동작이 중요합니다. 이 운동을 꾸준히 하면 척추와 등의 유연성 증진에 도움이 됩니다.

 

요통 완화 스트레칭 2: 골반 회전 스트레칭

골반 회전 스트레칭은 허리와 엉덩이 근육을 유연하게 만들어 요통 완화에 효과적입니다. 이 동작은 다리 움직임과 연계되어 있어 주의 깊게 실시해야 합니다. 먼저 양팔을 어깨 높이로 펴고 한 쪽 다리를 앞으로 내밉니다.

 

그리고 천천히 골반을 회전시켜 반대쪽 어깨가 앞으로 오도록 합니다. 이 자세를 20초간 유지한 뒤 반대쪽으로 반복합니다. 이를 3회씩 실시하는 것이 기본입니다.

골반 회전 스트레칭을 할 때는 무릎이 앞으로 나가지 않도록 주의해야 합니다. 또한 상체와 하체의 움직임이 동시에 이뤄져야 합니다. 이 운동을 꾸준히 하면 허리와 엉덩이 근육의 유연성이 향상되어 요통 완화에 도움이 됩니다.

 

요통 완화를 위한 추가 운동

위에서 소개한 운동과 스트레칭 외에도 요통 완화에 도움이 되는 다른 동작들이 있습니다. 런지 운동은 다리와 엉덩이 근육을 강화하고, 고양이 자세 운동은 척추 유연성을 높입니다. 또한 플랭크 운동은 코어 근육을 강화하여 요통 완화에 효과적입니다. 이러한 운동들을 정기적으로 실시하면 요통 증상을 크게 개선할 수 있습니다.

특히 이러한 운동들을 하루 15-20분씩 꾸준히 실시하는 것이 중요합니다. 운동 후에는 충분한 휴식도 취해야 합니다. 요통은 쉽게 해결되지 않는 문제이지만, 지속적인 노력과 관리를 통해 점차 호전될 수 있습니다. 따라서 자신에게 맞는 운동과 스트레칭을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

 

요통 예방을 위한 생활습관

운동과 스트레칭 외에도 일상생활에서 요통 예방을 위한 습관을 기르는 것이 중요합니다. 먼저 바른 자세 유지에 신경 써야 합니다.

 

장시간 앉아있을 때는 등받이를 활용하고, 책상 높이를 조절해 허리를 곧게 펴세요. 또한 규칙적인 휴식 취하기도 중요합니다. 작업 중간마다 스트레칭을 하거나 짧은 산책을 하는 것이 도움이 됩니다.

그 밖에도 스트레스 관리와 균형 잡힌 식단 유지도 요통 예방에 도움이 됩니다. 스트레스가 쌓이면 근육 긴장도가 높아져 요통이 악화될 수 있습니다.

 

또한 단백질, 비타민, 무기질 등 영양분이 풍부한 식단을 섭취하면 전반적인 건강 증진에 도움이 됩니다. 이러한 생활 습관들을 개선해나가면 요통 문제를 보다 효과적으로 해결할 수 있습니다.

 

요통 관리 제품

심각한 요통 증상이 지속되거나 호전되지 않는다면 전문의 상담을 받는 것이 좋습니다. 혹은 이런 식으로 요통 관리 제품들을 이용하는 것도 있습니다.

 

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저같으면 허리보호대를 쓰곤 하는데 저것만 하더라도 자세를 잡아주면서 통증 완화에 꽤 도움이 됩니다.

 

정말 심할 때는 이렇게 파스를 붙이기도 합니다.

 

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하지만 파스는 확실한 해결책이라기 보다는 당장의 통증완화에만 효과가 있기 때문에 지속적으로 위에 설명드렸던 요통완화 운동과 스트레칭을 반복하는게 좋습니다.

 

결론

요통은 심각한 통증과 불편함을 유발하지만, 적절한 대처와 관리를 통해 충분히 극복할 수 있습니다.

이 글에서 소개한 운동과 스트레칭, 생활습관 개선 방법들을 꾸준히 실천해보세요.

 

그리고 증상이 호전되지 않는다면 전문의와 상담하여 전문적인 치료를 받는 것도 좋습니다. 요통 문제에 적극적으로 대응한다면 언젠가는 통증 없이 건강한 일상을 되찾을 수 있을 것입니다.

 

 

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